Projekt suveks tippvormi, algus, keskpaik ja edasised sammud - FitnessEst

Treeningu viljad ehk ära proovigi leida riideid kiirmoe poodidest

Rain P — Sun, 11 Mar 2018 11:32:45 +0000

Olengi jõudnud sinna, kus on käes esimesed treeningu viljad. Ehk siis käisin kaubanduskeskus “jalutamas” ning käisin mõnest poest läbi mõttega, et ehk jääb midagi silma ja täiendan natuke oma garderoobi. Sinna see garderoobitäiendus mul ka jäi. Mitte et mul oleks vaja olnud midagi uut, kuid kuna tulemas või siis käes kevad, võiks mingi uus hilp kappi ja selga sattuda. Ja asi polnud isegi mitte selles, et midagi lahedat silma poleks jäänud. Neid asju oli mitmeid ja ka suhteliselt demokraatlike hindadega. Põhjus oli selles, et mulle ei sobinud ükski proovitud ese selga.

Kuidas ma riidepoes käin?

Tavapäraselt lähen käin poes ringi ning kui mingi värv või lõige mulle meeldib, siis katsun kõigepealt käega, kas mulle materjal meeldib. Seejärel proovin leida 2-3 suurust, mida proovima minna. Siin on esimene konks. Kui kahetähelises ja sümboliga kaupluses on ühtmoodi numbrid, siis linnanimega kaupluses on hoopis teised numbrid ja modifitseeritud Vana Testamendi naisenime kandvas poes on kolmandad numbrid. Pea läheb sassi ja tihti pean küsima teenindaja abi. Tean, et ta seal selleks olemas on, kuid miks ei võiks olla numbritel ühtset standardit? Väheneks peamurdmine ju.

Kui olen siis soovitusliku numbri leidnud, võtan number suurema ja väiksema samuti kaasa, kuna ühe kiirmoe brändi puhul sobib täpselt see number, mõne puhul on vaja suuremat, mõne puhul väiksemat. Sama kehtib ka erinevate sama brändi lõigete puhul. Lähen seejärel kabiini, proovin selga ja kui sobib ning kuskilt ei pitsita või lotenda, ostan ka riideeseme ära.

Särkide valimine

Viimane särkide ostmine toimus kahe mehe nimega kauplusest. Lihtsalt mulle meeldis nende särkide materjal ning lõige. Lisaboonusena polnud tegu regular fit vaid slim fit särkidega. Nende tavalõikega särkidega on mul alati olnud selline lugu, et kõik, mis ülalt on paras, vajab vöökohast padja särgi alla peitmist, kuna vöökoht pole mul regular fit standarditele vastavalt piisavalt jäme. Kuigi selles kaupluses suutsin ise aru saada toodete numbritest, tuli müüja mind abistama. Palusin tal siis pakkuda välja särginumbri, mida selga proovida. Võinuks ju tuua mõõdulindi ning mult mõned mõõdud võtta, aga “usaldas” oma silmamõõtu.

See silmamõõdu usaldamine päädis sellega, et ma proovisin kolme eri mõõtu särki alates mõõdust M või teisiti üteldes, kaelaümbermõõt 40cm alates. Lõpuks jäi ikkagi valik XL suuruse juurde, sest see oli ainus, mille puhul sain käsi normaalselt liigutada õlast ja ka õlavars ei pitsitanud. Mis sellest, et särgid olid mulle kaelast natuke suured, ostsin nad ära. Siinkohal mul tõesti vedas ja sain särgi mis meeldis ja enam- vähem täpselt sobis.

Varasemalt, viimati pea 5 aastat tagasi, kui samuti treeningu viljad kohale jõudsid, leidsin enda jaoks teistsuguse lahenduse. Nimelt ostsin endale õlgadest ja rinnast ning õlavartest sobiva särgi ja lasin seejärel õmblejal särgi alumise osa kitsamaks õmmelda. Lahendus oleks veel otse rätsepasärk, kuid paraku läheb antud toote hind suhteliselt kõrgeks.

Pükste ostmine

Kui särkide puhul on olemas veel enam-vähem lahendused, siis otsides kiirmoe ostukohtadest endale pükse, mis meeldivad värvi, materjali või muude omaduste osas, on peaaegu et võimatu missioon. Eks midagi ikka leiab, kuid tihtipeale tuleb teha kompromiss mingi eelpoolnimetatud osa suhtes. Õnneks olen siiski mõnedest Eesti kaubamärgi poodidest leidnud pükse, mis sobivad nii jalga, kui vastavad minu soovidele.

Ei pea enda jalgu just jämedaks, kuid näiteks eile poes tundsin ennast küll imelikuna. Leidsin püksid, mis meeldisid värvilt ja materjalilt, võtsin paar numbrit kabiini kaasa ja hakkasin proovima. Lõpuks need püksid, mis mulle jalga läksid ja olid sobivad reitest ja tagumikust, ei olnud sobivad vöökohast. Nagu ka särkide puhul, saanuksin panna padja vöökoha vahele.

Ehk siis ma saan väga hästi aru natuke kurvikamatest naistest, kes ei leia omale poest tooteid. Põhjus lihtne, väga palju toodangut on tehtud kas isikutele, kelle kohta võib öelda kaks konti ja spetsiifiline lõhn või siis isikule, kes ei oma mingit vöökohta, või on vöökoht sama suure ümbermõõduga, kui rind või tuhar.

Kuid mis on siis lahendused?

Nagu juba triiksärkide juures välja tõin, on üheks lahenduseks rätsepatöö kas nullist või siis natuke õgvendamist olemasoleval tootel. Kuid sooviks ju ka saada otse poest riideid. Üheks minu arvates lahenduseks oleks rõivabrändidel hakata tegema ka athletic fit tegumoega riietusesemeid teiste versioonide kõrval. Ei tohiks ju ola raske leida selliseid modelle ning nende järgi tooted modelleerida. Ning turgu peaks ju samuti olema. Väga ammune uuring näitas, et Eestis on umbes 40000 inimest, kes tegelevad regulaarselt treeningutega. Tänaseks on see number kindlasti suurenenud ja oleks aeg mõelda ka neile igapäevatoodete pakkumise peale. Keskmisest suurema kehamassiindeksi ning rasvaprotsendiga inimestele seda ju võimaldatakse. Miks siis mitte ka treenivatele ja suurema lihasmassiga inimestele?

The post Treeningu viljad ehk ära proovigi leida riideid kiirmoe poodidest appeared first on FitnessEst.

Eesmärk, lähme täpsemaks ning minna veel 90 päeva

Rain P — Fri, 09 Mar 2018 10:35:10 +0000

Suvi on lai mõiste. Võtsin ju eesmärgi, et suveks tippvormi. Kas suvi algab 1 juuniga, kui on esimene nn suvekuu päev või pigem pööripäevaga, kui algab nn ametlik suvi? Või siis üldise ja laialivalguva mõistena juunist kuni augustini? Kes üldse kunagi on eesmärke seadnud, siis peaks teadma, et nn ujuv eesmärk ei anna lõpuks soovitud tulemust. See jääb suure tõeäosusega lihtsalt saavutamata.

Eesmärk ja selle täpsustus

Niisiis, enda jaoks algab minul suvi puhkusereisiga, mille algus tänasest on täpselt 90 päeva pärast. Ehk siis mul on veel 90 päeva, et jõuda oma eesmärgini, mille sõnastasin postituses Projekt suveks tippvormi. Miks eesmärk peab olema täpselt sõnastatud ja kindla tähtajaga ning kirjalikult üles kirjutatud? Sellisel juhul on olemas tõenäosus, et see ka saavutatakse.

Mida tähendab 90 päeva?

Ühest küljest on seda palju, teisest küljest just mitte väga palju. 90 päeva on kolm kuud, peaaegu 13 nädalat ning 52 saalitreeningut, kui teha neid 4 korda nädalas. Millises saalis käin ja miks, saab tutvuda siin. Kuid paraku pole alati võimalik neid nelja treeningut nädalas teha. Tuleb ette olukordi, kus pead tegema teistsuguseid valikuid. Oma elu jooksul olen teinud mõnikord seoses trenniga valesid valikuid ja seadnud treeningu ettepoole muudest ja tähtsamatest asjadest. Perest ja lähedastest ning uuesti seda viga ei soovi korrata. Kui ikka on perekondlik üritus, siis on see esmatähtis. Kui on vaja anda kaasale võimalus minna välja ja hoida pisipoega, siis tuleb seda ka teha.

Treeningute vahelejätmine

Eelnevalt mainisin üht põhjust, miks jõusaali ei pruugi jõuda. Teine põhjus on näiteks tööalased lähetused ja kolmas väsimus. Treeneri poolt saadetud kavas oli samuti välja toodud, et ära ennast ikka ribadeks sunni. Kui oled väsinud, siis puhka, sellest on rohkem kasu. Mnjah. Kui oled lihtsalt vaimselt väsinud peale intensiivset tööpäeva, kuid eelmine öö normaalselt oma 8 tundi täis maganud, siis aja aga oma tagumik diivanilt püsti ja mine trenni. Kuid kui oled näiteks jõudnud koju töölähetuselt peale kahte pikka lendu kella kolmveerand kolmeks öösel ning hommikuse äratuse saad oma kalli pisipoja käest kaheksa ajal, siis selle päeva õhtul trenni minek on tõesti natuke liiast. Pigem magan ja puhkan järgnevaks päevaks välja ja ei lõhu oma organismi.

Kus olen võrreldes eesmärk?

Ajaliselt – minna on veel 90 päeva. Muudes eesmärgi osades: kaal 83-84 kilo ning rasvaprotsent umbes 10%? kaal on ilusasti ülespoole tulnud. Kui alustasin Marek Kalmuse kavaga (tellida saab siit) siis kaalusin 77-78 kilo, täna, peale nelja kuud on kaal kõikumas 86 kg +/- 1 kg. Seda viimast siis selle arvelt, kui palju olen söönud või joonud. Niisiis kaal on paigas. Kuidas on lood seoses rasvaprotsendiga. Vot siin jään hätta, sest pole isegi mõõta saanud. Kes üldse kunagi otsustab endale osta koduse kaalu, mis ka kehakoostist näitab, siis palun ärge valige Beurer kaalu juhul, kui teil pole Samsungi või õuna telefoni, sest nende äpp, mida kaal vajab, lihtsalt ei toimi muude telefonidega üldse. Kuid, kuna kaal on sealmaal, et enam juurde võtta pole vaja, siis lisan aeroobsesse trenni järjest rohkem rõhku ja aega, et rasvpõletusele suund anda.

Rasvapõletus

Üks asi on siin tõesti aeroobne treening, kuid peamine on siiski töö köögis ja toiduga. Kui selles osas paned puusse, võid joosta või ratast vändata palju soovid, kuid tulemus jääb siiski kesiseks. Pean olema aus iseenda suhtes ja ütlen, et ega kogu aeg kavajärgselt pole küll toitunud. Põhialused on küll paigas ja enamikel päevadel on toitumine vastavuses kavaga, kuid siiski tuleb ette hommikuid, kus ei söö mune ja putru, vaid läheb hoopis juust ja sepik ning Oti kohupiimakreem või jogurt sisse ning mõnikord saab ka lubatud endale õhtul tee kõrvale ka paar küpsist. Tean, et nüüd need järgnevad 90 päeva tuleb olla holas ja täpselt kaa järgida, et olla seal, kus olla soovin. Ehk siis täidetud on eesmärk: kehakaal 83-84 kg 10% keha rasvasisalduse juures.

The post Eesmärk, lähme täpsemaks ning minna veel 90 päeva appeared first on FitnessEst.

Trennivaba päeva toitumine

Rain P — Fri, 02 Feb 2018 16:39:15 +0000

Hiljuti vestlesin ühe vana tuttavaga, kes peale pea 20-aastast pausi otsustas uuesti treenimisega alustada. Küsis, mida peaks tegema, et vähendada või saada üldse lahti tekkima hakkavast kõhukesest. Soovitasin tal esimese asjana otsida omale hea toitumiskava, mis tema elustiili ja soovidega kõige paremini kokku sobiks. Mida toitumiskava tellimise juures arvestada, kirjutasin postituses Mida me kõik toitumis- ja treeningkava tellimise kohta teadma peaksime. Minu enda toitumiskavas on eraldi välja toodud trennipäeva ja trennivaba päeva toitumine. Milleks selline jaotus vajalik on, mille poolest erineb trennivaba päeva toitumine treeninguga päeva toitumisest ning mis tooted olen leidnud toidukordade tegemiseks, proovin enda seisukohast kokku võtta allpool.

Jaotuse vajalikkusest

Milleks toituda erinevalt erinevatel päevadel? Kui energiakulu mõlemal päeval oleks sama, siis ei oleks ju vaja pead vaevata ning erinevat menüüd kava koostajal luua ning minul ka järgida. Kuid energiakulu on nendel päevadel erinev. Üks korralik saalitrenn pluss aeroobse koormuse pooltund otsa võib olenevalt intensiivsusest minu puhul kulutada seal 700 kcal kandis. Arvestades seda, et tegemist on umbes 3 trennivaba päevaga nädalas, tarbiksin ma neil päevadel smamamoodi nagu trennipäeval toitudes, 2100 kcal liigselt. See on umbes 250g rasva, mille keha nädalaga sellisel juhul talletaks. No ei ole mul seda vaja. See ongi minu jaoks põhjus, miks kahte erinevat kalorite hulka sisaldav päevamenüü on vajalik.

Trennieelne toidukord: seemneleib, munapuder ja juust

Trennivaba päeva toidusedeli erinevus

Peamine, mida juba eelpool mainisin, on kalorite kogus ning süsivesikute, valkude ja rasvade suhe. Näha on see juba hommikusöögis, kus tarbitava toidu hulk on väiksem ning sisaldab vähem nii süsivesikuid, rasvu, kui ka natuke valke. Kui tavapäraselt on hommikusöögiks kindel arv mune, siis trennivabal päeval on kindel arv munavalgeid ning vaid üks munakollane. Klaasitäie kaerahelvestest või muudest helvestest tehtud pudru asemel, on sepikut mõni viil ning tavalise juustu asendab väherasvane juust. Muudes toidukordades, nagu lõuna ja õhtusöök, on pruun riis, tatar või kartul asendunud roheliste ubade või aedviljaseguga. Kusjuures neid on väga lihtnevalmistada. Võtad sügavkülmutatud toote ja keedad või kui ka keedupotiga vaeva näha ei soovi, siis kaane all mikrolaineahjus 400g ube 10 minutit ja al dente oad valmis. Valguallika ehk liha osas kogus ei erine.

Ehk siis, mis on peamine. Kuna trennivaba päeva ajal ei ole sedavõrd palju “ahju kütta”, siis ei ole vaja ka nii palju “põletusmaterjali” tarbida. Mulle selline asi alguses kuigivõrd ei istunud ning aeg ajalt olin õhtul näljane, kuid mõne ajaga harjusin ära ning nüüd on pigem teistpidi: juba ei isuta ka enam kiirema energia järgi :). Samas trennivaba päeva toidusedelis on küll natuke vähem valke, võrreldes treeningpäevaga, kuid ehitsmaterjali kogus on siiski piisaval tasemel. Pealegi, süües valgulist toitu, on mul pikemalt täiskõhutunne ja ei teki soovi planeeritud kellaajavahemikust varem toituda.

Leitud tooted, mida kasutan trennivaba päeva toitumises

Mida siis teha, kui kava näeb ette näiteks neli munavalget ja kaks muna ning väherasvase juustu ja sepiku hommikusöögiks? Võtadki kätte ja eraldad munakollased ning viskad need minema? Või otsid alternatiivi? Mulle pole kunagi toiduainete äraviskamine meeldinud. Seega otsustasin alternatiivi otsimise kasuks ning õnneks on meie kaubandusvõrgus juba ilusasti olemas tooted, mis võimaldavad inimesel munakollast mitte ära visata. Nimelt saad soetada vaid munavalge liitrises pudelis ning vaadates koostist, siis umbes 130 ml seda toodet võrdub 4 munavalgega. Turul on olemas kaks versiooni munavalget, kuid valisin enda arvates parema toote. Esmalt ma ei tarbi ainult munavalget sedavõrd palju ja mulle on tähtis, et ma toote säilivustähtaja sees jõuaksin ära tarvitada. Ning see toode omab külmikus 14 päeva säilivustähtaega peale avamist! Samas pole temas konservane ega muid lisandeid. Toode on WhitePro ja tooteinfot saab näha siit. Ning nagu toote sildilt näha, on talle oma õnnistuse andnud ka härra vanameister Ott “Visa Hing” Kiivikas ise. Ju siis peab selles tootes midagi olema, et ta enda nimel seda toodet soovitada julgeb.

Teine toode, mille puhul otsisin pikalt, et saada hea maitseomadus, on Valio Profeel juust. Jälle härra Kiivika pildiga :). Sisaldab vaid 5g rasva 100g toote kohta, samas ei ole ta kummine nagu tavaliselt madala rasvasisaldusega juustud kipuvad olema. Müts maha tootearendajate ees. Kes soovib täpsemat infot toote kohta, leiab selle Valio lehelt. Hommikusöögiks on mul kavas sepik antud päevadel ning kua mulle meeldib röstitud saiatoode, siis juba ammu avastasin enda jaoks toote Finest Maakodu 5-vilja sepik. Söönud olen teda umbes selle aja, mis ta ka turul on, kuid tänasesse toitumiskavasse sobib ta nagu valatult minu jaoks. Maitse on hea ning toitained on tasakaalus ning suhkrutki peaaegu ei sisalda.

Mida veel toiduks tarbin

Eks keefir ja piimatooted, juurviljad, kodujuust, kreeka jogurt ning munad. Muuseas, nende viimaste puhul soovitan vaadata asukohamaad. Nimelt täheühend munadele trükitud templil näitab ära munade päritolumaa. Kui seal on kirjutatud EE, siis tegemist kodumaiste munadega. Eelistagem võimalusel oma kaunil kodumaal valmistatud tooteid. Olge mõnusad!

The post Trennivaba päeva toitumine appeared first on FitnessEst.

Treeni, söö ja maga ning korda eeltoodut

Rain P — Wed, 31 Jan 2018 16:39:32 +0000

Treeni, söö, puhka ja korda antud tegevusi järjepidevalt. Kuigi pole ammu siia kirjutanud, kuidas kulgeb projekt Suveks tippvormi, siis see ei tähenda, et poleks neid kolme eelmpolnimetatut tegevust teinud. Eks ole see ka seotud mõningate muudatustega isiklikus elus, kus tegin otsuse muudatusteks ning seda seoses sellega, et saaksin vähendada stressi. Mida liigne stress endaga kaasa toob, ja mis mõjusid ta minule omab, saab lugeda postitusest Stress, treening ja tulemused.

Treeni

Treening, olgu ta mistahes kujul, on hea viis lõõgastumiseks. Lisaks annab ta ka võimaluse hoida vitaalsust ja head enesetunnet vananedes. Mitmed uuringud on näidanud, et inimese nõndanimetatud tippvorm saabub umbes 30 eluaastaks ning peale seda hakkab keha kaotama lihasmassi. Eelpoolnimetatu vältimiseks on lihtne viis: treeni enda lihaseid. Läbi treeningu saab väga hästi mõjutada skeletilihaste valgusünteesi positiivses suunas. Seda muidugi koos pealkirajs toodud teiste tegevustega.

Minu tavapärane nädal omab keksmiselt 4 päeva treeninguid. Kõigepealt umbes tund raskustega treeningut ning seejärel 20-40 minutit aeroobset treeningut kas ellipsil, rattal või jooksulindil kaldega kiirkõndi tehes. Tundub, et see on minu jaoks optimaalne, et kõik osalised peres oleksid rahul. Sest ka mu kaasa soovib trennis käia ja eks me siis omavahel sätitame kellaaegu, kes millal trennis käib. Viimast seetõttu, et meie aasta ja nelja kuune poeg vajab hoidjat. treeningkava on lihtne ja neljaks eri kehaosa mõjutavate harjutuste baasil üles ehitatud. Korduvalt olen märkinud, et tegu on Marek Kalmuse poolt kokku sätitud kavaga. Temaga käib mul juba kolmas kord koostöö ehk siis võib väita, et tema poolt koostatud kavad nii toitumise, kui treeningu osas on mulle sobivad ja neid 100% järgides saavutad ka soovitud tulemuse.

Ja väike videolõiguke samuti ühest rinnatrennist ka siia. Proovisin kunagist tavapärast tööraskust. Vana vorm hakkab tagasi tulema, ehkki korduste arv pole veel sama, mis kunagi

https://fitnessest.com/wp-content/uploads/2018/01/VID_20180127_192209.mp4

Soovid ka lihtsat kava?

Hea ning lihtsalt järgitav toitumis- ja treeningkava on vaid paari kliki kaugusel

Tutvu lähemalt

Söö

JUba ammu öeldi mulle, et ega tühi kott püsti ei seisa. See oli tol korral personalijuhi poolne ütlus, et tuleb ikka see aeg võtta ja süüa. Lõpuks on ju pikalt söömata olemine ebatervislik ja võib viia erinevate kehaliste vaevusteni. Kuid söömine minu projekti kontekstis on kehale piisava kütuse ja ehitusmaterjalide andmine. Kui ei ole kvaliteetset kütust, siis ei ole jõudu tegeleda treenimisega. Kui pole kvaliteetset ja piisavat hulka ehitusmaterjali ehk valku toidus, siis ei teki ka nn positiivset lämmastiku tasakaalu, et lihas saaks taastuda. Sellisel juhul, kui toidus ei ole piisavalt valke, on pigem võib-olla isegi mõislik ütelda: ära treeni. Vähese valgusisaldusega toitumise puhul pigem hävitad lihasmassi, mida proovid treenides kas siis suurendada või vähemalt piisaval tasemel hoida.

Söömine. Kui võrdlen oma toitumist tellitud kavaga, siis toimetan umbes 90% ulatuses kavast kinni hoides. Jah, olen siinkohal aus iseendaga ja eks mõnikord on kogused teised ja mõnikord toiduained valed. Vahel lihtsalt on soov tarbida magusat (vale toitumise tagajärg, liialt palju süsivesikuid ja liialt vähe rasvu ja valke), ehkki võiks ju tegelikult mitte tarbida kas tükki küpsist või kommi. Samas, kvaliteetsest toorainest valmistatud toidu söömine on jätnud ka oma positiivse jälje. Seda seoses sellega, et ega keha enam hästi tavapärasest (loe: kava järgsest) erinevat toitumist ei talu. Viimane teavitus oli keha poolt peale uut aastat, mida vastu võttes sai lauale pandud “head-paremat” sealhulgas mõned majoneesi ja hapukoorega tehtud salatid. Juba esimesel jaanuaril andis seedimine mõista, et mul on raske ja ebameeldiv ning alles teise jaanuari õhtuks oli enesetunne normaliseerunud peale piisavalt kiudainerikka ja “puhta” toitumise tagajärjel.

Igapäevane toitumine

Minu menüüs on aukohal muna. Muna on kõige paremini inimkeha poolt omastatav valk ning terves munas on kõik keha toimimiseks vajalikud toitained olemas. Lisaks kõigele on muna ka maitsev ning omab väga palju erinevaid võimalusi valmistamiseks. Alates lihtsast praadimisest ning lõpetades prantsusepäraselt tehtud munapudru või poššeeritud munadega. Lisaks erinevad lihad ning ka juurviljad, riis, tatar, kartul, juust ja täistera pagaritooted. Kas viimased kokku sobivad fitnessiga, saab lugeda postitusest Pagaritooted ja fitness. Sobivad need kokku või mitte?

Isu äratamiseks ka trennieelsest toidukorrast pildike

Soovid veel teada muna kasulikkusest?

12 muna söömise kasutegurit

Puhka ja maga

Kui arvan, et trenni tehes toimub lihaskonna areng, siis olen ma valel teel. Et kõik toimiks, nagu peab, on vaja puhkust ja und. Uni annab võimaluse taastumiseks ja magades eraldab inimese keha ka erinevaid hormoone, mis aitavad kaasa justnimelt taastumisele. Uni on üheks alahinnatud teguriks lihaskasvu juures. Mis on veel neli, saab lugeda artiklist Lihaskasv, treening ja 5 alahinnatud tegurit selle juures.

Piisava une saamisega on hetkel siiski omaette lood. Noorim ja väga armas ning lahe sell lihtsalt siiamaani ei ole hakanud tervet ööd järjest magama. Lisaks tee mis sa teed, kui temale on tekkinud unerütm selline, et alles seal 11 paiku õhtul, olenemata sellest millal ja kui palju ta päeval magas, on valmis magama heitma, siis jääbki uni kuidagi lühikeseks. Sest lõpuks on ju kogu selles igapäevases tegevuste hulgas omada ka aega, kus oma kaaslasega vaid omavahel aega veedad ja juttu ajad. Kui kellelegi on olemas nipp lapse varasemaks uneaja alguseks, siis jäta mulle oma soovitus kommentaarina selle postituse alla. Oleksin selle eest väga tänulik.

Samuti on tähtis une sügavus lisaks pikkusele ning mõlemat näitajat aitab mul jälgida ja analüüsida nutikell, mis mõõdab unefaase ja pikkust. Võin teha järelduse, et mõnikord võib ka vaid kuuetunnine ööuni olla kokkuvõttes parem, kuna sügavat ja liikumatut und on rohkem, kui näiteks 7,5 tunnise magamise juures.

Siiski pole mõtet seda uneosa väga mustades prillides vaadata. keksmisels magan 7 tundi ning see peaks olema piisav, et keha ja vaim saaksid taastuda.

Korda

Kõikide ülalnimetatud tegevuste teadlik ja pidev tegemine annab mulle selle tulemuse, mida soovin ning kindlasti aitab seda ka säilitada ning veelgi paremaks lihvida, kui nn projekt läbi ja soovitud eesmärk käes. Ning minu arvates on edu ükskõik missugune ka eesmärk poleks trenni ja toitumise osas, nende kolme “tegevuse” kordamine. Ehk siis treeni, söö ja maga. Muidugi on sealjuures ka päevatöö ning muud tegevused, kuid neist mõni teine kord. Edu ning tervisi kõigile.

The post Treeni, söö ja maga ning korda eeltoodut appeared first on FitnessEst.

Mis on need toidud, mida ma tarbin, et saavutada eesmärke?

Rain P — Sat, 09 Dec 2017 18:20:28 +0000

Praeguseks olen toitumiskava järgi elanud pea kaks nädalat ning tunnen ennast hästi. Jah, aeg-ajalt on nagu teisiti toitutud, kui toitumiskava ette näeb ehkki ma ei tunne selles osas mingit süümekat. MIs on siis need toidud, mida mina tarbin ja miks ma eelpool mainisin, et oleks nagu teisiti toitunud.

Mis on kirjas toitumiskavas?

Näiteks hommikusöögiks on kirjas puder, munad, juust või müsli ja kodujuust jne. Munade koha pealt on olemas märkused, keedetult või praetult või omleti või munapudruna. Loogiline lugeda ja teha ju. Trennieelseks tolidukorraks on ka ette nähtud munad, kuid täpsustust, kuidas neid süüa, ei ole. Mõni staaritsev blogija, kes ei suuda retsepti järgi ka toiduaineid osta ja kombineerida mitme päeva toite ja osta vastavalt toiduaineid, viskaks siinkohal juba kava nurka ja telliks salati toidukulleriga koju. Mina loen siitkohast välja selle, et võid samamoodi erineval viisil mune valmistada, nagu hommikuks. Miks munad head on, kirjutasin postituses Mis juhtub su kehaga, kui sa sööd muna? Näide trennieelsest toidukorrast allpooltoodud pildil. Sel korral otsustasin teha kiirelt munapudru (kokku 3 minutit) ning süüa seda imehea leiva peal. Peamine sellise “vabakava” järgi toidu tegemise juures on pidada kinni kogustest. Kui toitumiskavas on kirjas n arv mune, milledest n arv kollaseid, siis sedasi toidud ka valmistada.

Veel olen trennieelseks toiduks kasutanud näiteks omletti:

Toidud muudel aegadel

Selles kohas muidugi treeneriga konsulteerinud pole ja tõesti ei oska ütelda, kas panen kavast tõsiselt mööda või lihtsalt asendan toiduained, kuid näiteks tavalise kartuli asemel söön õhtusel toidukorral aeg-ajalt bataati. Natuke teistmoodi maitse ja maitseelamus. Kui soovid kiirelt bataadi valmis saada, siis pese bataat, läika ta umbes 1,5 sentimeetrit paksudeks seibideks, määri mõlemalt poolt natuke oliivõliga kokku ja maitsesta soovi korral. Maksimum 20 minutit ahjus ja maitsev ning toitev süsivesik liha ja muu kõrvale on valmis.

Tulles tagasi muude toidukordade juurde, siis söön riisi, tatart ja kartulit meelsasti. Hommikuks pudrud ning munad. Samuti meeldib mulle juua keefiri ning maitsestamata jogurti või lahja hapukoore asemel leidsin suurepärase alternatiivi kreeka jogurti näol. Loomulikult ikka ja jälle vastavuses kogustele, mis on treeneri poolt ette nähtud. Muuseas, kui soovid tema kava, siis saada tellimuse soov siit. Siia natuke teistest toidukordadest pilte.

ahjukala ja riis

" data-medium-file="https://fitnessest.com/wp-content/uploads/2017/12/IMG_20171202_212408_432-300x300.jpg" data-large-file="https://fitnessest.com/wp-content/uploads/2017/12/IMG_20171202_212408_432-1024x1024.jpg" /> veisehakklihakotletid ja riis

" data-medium-file="https://fitnessest.com/wp-content/uploads/2017/12/20171201_210232-1114419096-e1512842389361-300x169.jpg" data-large-file="https://fitnessest.com/wp-content/uploads/2017/12/20171201_210232-1114419096-e1512842389361-1024x576.jpg" />

Mis kuulub minu toidukorvi?

Ega need toidud ju valmis saa mitte millestki. Varusid tuleb poes ja turul täiendamas käia. Kusjuures peaks mainima, et toidukorvi hind muutunud väga pole võrreldes varasema ostukorviga. Pigem on ostud rohkem paneeritud ja alati saab ostetud korraga palju tooteid nii umbes nädalaks ette (või kui säilivustähtaeg ei luba, siis vähemaks ajaks) ja valik saab tehtud kas lemmikbrändi järgi või siis kui mingit erilist lemmikut pole, võtad korraga nädala jaoks soodushinda omava keefiri või kodujuustu või juustukoguse ära ja siis nädal aega hooleta. Muidugi võib kasutada ka toidu ostmist läbi veebipoe – ehk siis see oleks viis, kuidas aega kokku hoida. Sellest kirjutasin postituses Kuidas leida aega treeninguteks ehk jäta ära pikad poeskäigud. Minu ostukäru näeb suhteliselt tihti välja selline:

Liha soetan pigem turult, kuna seal on ta minu arvates värskem ja samuti natuke soodsam. Lahja veisehakkliha umbes 2 korda kilo kohta ja sedasi saan toetada kohalikku talunikku samuti.

Toidud toitumiskavas pole igavad

Kui tõesti natuke mõtelda, vaadata nn kokandussaateid ja õppida Jamie või Gordoni nippe toiduvalmistamisel, siis annab toitumiskava mulle ette toiduained, millest vabalt võin valmistada ükskõik mis toite. Tähtis on vaid kogus, mida valmistamisel kasutada. Ehk siis, mõnus on olla, tühja kõhu tunnet pole peal olnud ning üle pika aja näen muudatusi mitte veel peegelpildis, vaid kaalul Edu kõigile enda eesmärkide poole püüdlemisel.

The post Mis on need toidud, mida ma tarbin, et saavutada eesmärke? appeared first on FitnessEst.

Toitumiskava ja kuidas see päevakavasse sobitub

Rain P — Mon, 27 Nov 2017 20:55:25 +0000

Vaadates tagasi möödunud nädalale ning tänasele päevale, siis pean tunnistama, trenni pole just tihti jõudnud ning tänu sellele olen pidanud mitmeidki kordi toitumiskava päeva jooksul ümber nn mõtlema. Miks sedasi – kuna nii minul kui mu kallil kaasal on peale tööaega tegemisi, siis tuleb meie aasta ja kahekuuse pojakese hoidmine omavahel kokku leppida õhtutundidel. Võime ju teha kõiksugu graafikuid ja muud taolist, kuid mõnikord, nagu näiteks täna, tekib ajaarvestustes möödarääkimisi. Juhtub. Samuti on nädala jooksul tulnud ette mitmeid planeerimatuid olukordi, kus sa tõesti ei saa midagi eriti teha.

Olukord 1

Oled planeerinud hommikul ärkamise kella viieks ning tellisid takso kella 5.45, et jõuda 6.00 lennujaama ning 7.00 olla juba teel teise riiki. Niih, kõik on nagu ok, kuid see, mis järges oli fakt, et silmad avasin 10 minutit enne takso maja ette jõudmist. Eks pidin midagi kiirelt toitumisega välja mõtlema ja asendama koduse ja tugeva toidu natuke teistsuguste toiduainetega.

Olukord 2

Oki, saad ilusasti selle päeva muud toidukorrad planeeritud vastavuses mitte trennipäeva toitumisele ning ootad lennujaamas oma lendu. mis aga juhtub, see lend lükatakse edasi ning sinu 5 tunnisest planeeritud toidukora vahest tekib automaatselt minimaalselt 7 tundi… Et mitte õhtuse hundiisuga enne magamajäämist kodus kohtuda, siis kõnnid läbi terve lennujaama, et leida mingitki normaalset toitu. Uskuge mind, leida keefiri lennujaamas oli tõesti võimatu missioon. Samuti maitsestamata jogust, kodujuust või kohupiim…. aga, leidsin midagi ja sain sellegi olukorra lahendatud.

Toitumiskava poolt toitumisse tulnud muudatused

Esmalt hommikusöök. Varasemalt sõin hommikusöögiks umbes 2 muna, täna siis rohkem. Pudrukogus oli väiksem ning ka juustu tavaliselt munade ja/või pudru juurde ei tarbinud. Eks kogused on kasvanud märgatavalt, kuid mida pole toimunud, on kaalu kasv. Pigem tunnen ennast päev otsa energilisemana ning näljatunne tuleb lihtsalt hiljem või pigem õigel ajal peale. Allpool võib vaadata enne ja pärast toidukorda

Kuidas toitumiskava päevakavasse sobib

Egas pole miskit ütelda, et ta ei sobi. Pigem on vaja eelmisel päeval enam-vähem täpselt teada järgmise päeva ning õhtu plaane ning vastavalt sellele on võimalik ka toitumine paika seada kellaajaliselt ning vastavalt sellele, kas tegu on trennivaba või trennipäevaga. Eriti tähtis on see kolmanda toidukorra juures, kuna see aeg peab andma energia ja taastumiseks vajaminevad toitained trenniks või siis hoidma kõhu kuni viimase toidukorrani täis. Mida aga alternatiivina munadele ja pudrule hommikuks mõnikord söön? Ei ma ei pane kavast mööda, vaid proovin mulle antud õngega natuke teistsuguse kala püüda ehk võtan toitumiskava järgi toitained ning teen neist midagi teistugust. Viimati kaerahelbe pannkooke, mille retsepti saad kätte siit.

The post Toitumiskava ja kuidas see päevakavasse sobitub appeared first on FitnessEst.

Treening- ja toitumiskava analüüs

Rain P — Sun, 19 Nov 2017 14:34:25 +0000

Treening- ja toitumiskava käes. Tellisin ta Marekilt. Kes soovib, saab esitada ka enda tellimuse talle, kasutades vormi siin lehel. Nüüd tuleb korraks võtta aeg ja kava analüüsida ehk siis teha enda jaoks kokkuvõtted ning nõndanimetatud shopping list. Ei pruugi ju kohe kõiki toiduaineid koduses majapidamises olemas olla. Samuti kirjeldan seda, mis on selles kavas minu jaoks välja toodud. Loomulikult ei kirjuta ma täpset endale saadetud treening- ja toitumiskava lahti, kuna a) see on valmistatud spetsiaalselt minu eesmärkide täitmiseks ja b) tegemist on treeneri tööga, mida avalikult jagada ei ole eetiline.

Toitumise paikaseadmine

Nagu Marek igas oma postituses ja kirjas ütleb: vaid 100% toitumiskava täitmine annab SOOVITUD tulemuse. Kes rahuldub vähemaga see ei pea 100% panustama. Egas selles mingit uudist pole, kuid eks kordamine olevat tarkuse ema. Toitumine on kavas jaotatud neljale toidukorrale. Hommikusöök, lõuna, trennieelne vahepala ja seejärel õhtusöök. Mis mulle selle kava juures väga meeldib – toitumine toodud eraldi trenni ja mitte trenni päevade jaoks. Kalorikulu on ju neil päevil täiesti erinev. Lisaks, mis mulle väga istub, on fakt, et toidukordades on olemas meie igapäevane leib erinevates versioonides. Veel kord tõestus sellele, et pagaritooted ja fitness sobivad kokku, nagu kirjutasin selles postituses.

Hommikusöök

Paneb imestama, et sellist kava mõni inimene üksluiseks peab. Välja on toodud kolm erinevat versiooni. Ühes erinevad pudrud (kaerahelbe, neljavilja, tatrahelbe, tatra, riisi) ning munad pluss juust. Pudru peale maitsestamata jogurt vmt. Teises versioonis müsli (hea versioon kasutada näiteks Fazer Alku müslisid) ja kodujuust ning kolmandas versioonis sepik või teraleib süsivesikute poole pealt ja valgud ning rasvad munadest. Kavas on toodud sedasi, et osa munadest peaks tarbima ilma kollaseta. Seega, kui ei soovi kollast ära visata, siis variandiks on kasutada Eggo White munavalgeid purgist. Üksluisust sellise valiku juures küll tunda ei ole.

White munasegu

" data-medium-file="https://fitnessest.com/wp-content/uploads/2017/07/img_20170608_161855_636-1-300x300.jpg" data-large-file="https://fitnessest.com/wp-content/uploads/2017/07/img_20170608_161855_636-1-1024x1024.jpg" /> Fazer Alku müslid

" data-medium-file="https://fitnessest.com/wp-content/uploads/2016/12/img_20161204_104631-1-300x300.jpg" data-large-file="https://fitnessest.com/wp-content/uploads/2016/12/img_20161204_104631-1-1024x1024.jpg" />

Lõunasöök ehk teine toidukord

Siin välja toodud kaks versiooni. Trenni ja mitte trenni päevaks. Samas, valikuid toidu koostamiseks on tõesti palju. Valikust saab täita terve nädala ja isegi rohkem. Paigas on valgud, rasvad ja süsivesikud. Jällegi võimalus süüa suhteliselt lihtsalt ja toitvalt, mis on kiires elutempos väga kasulik – ei ole vaja palju kokata ja vaaritada. Veelgi, toiduained on valitud samuti head ja hea hinna ning kvaliteedi suhtega. Kirjutasin sellest artiklis Kõrge valgusisaldusega ning soodsad toiduained.

Kolmas toidukord

Trennieelne energialaks või siis vahepala, mis aitab kuni õhtusöögini vastu pidada. Ka siin on mitmeid valikuid, et poleks tegemist üksluise toitumisega. Ausalt, kes julgeb sellist kava vaadates väita, et Marek väljastab copy-paste ning ülimalt üksluiseid kavasid, siis mõelgu uuesti tõsiselt järgi. Kokkuvõttes suudan selle toidukorrani kokku juba umbes 50 erinevat päevamenüüd valmistada ja õhtusöögini pole veel jõudnudki. Erinevatest toodetest toon välja näiteks keefiri trennivabal päeval, mis hoiab väga hästi soolestiku mikrofloorat korras. Super ju

Neljas toidukord

Toidukord, mis on piisavalt suur, et hoida kõht täis kuni magamaminekuni ning samas seedub piisavalt kiirelt, et hommikul oleks piisavalt suur söögiisu esimese toidukorra söömiseks. Jälle mitu erinevat valikut, et söök ei oleks iga õhtu üksluine. Tehtud väga lihtsalt, kindel kogus liha/kala/kana ning mõned toiduained nagu näiteks kartul lihtsalt arvuna, mitu süüa sellel toidukorral. Näide, kuidas üks õhtusöök võiks välja näha, allpoololeval pildil.

Lisainfo toitumiskava juurde

Toidulisandeid välja arvatud vitamiine selles kavas hetkel pole. Treenerilt soovitus esimesed kolm kuud ilma hakkama saada ja alles siis lisada koostöös temaga need lisandid, mis kindlalt aitaksid projekti avalöögis öeldud eesmärki saavutada. Liiga palju head pole ka ju hea Samuti meeldib mulle, et kasulike rasvade osas võin kasutada lausa igapäevaselt üht oma lemmiktoiduainet – maapähklivõid.

Treening- ja toitumiskava treeningute pool

Täpselt nagu küsisin, sain neljaks jaotatud kava. Kas oleks vaja rohkemat, seda ei usu, sest kogu treening on loogiliselt üles ehitatud. Erinevatel päevadel erinevad harjutused. Üks asi, mida ma soovitan alles trenniga alustavatele, on vaadata kas Youtube kaudu harjutuste sooritamise videosid või pigem leida natuke lisafinantsi ja võtta mõneks korraks treenerilt personaalsed tunnid saalis, kus ta näitab ette harjutuste õige sooritamise. Harjutust õigesti tehes saad täpselt selle mõju lihasele, mis ette nähtud on ning samuti väldid harjutust valesti sooritades vigastusi. Tehes näiteks jõutõmmet või kükki vale vormiga, võid kindel olla, et raskuste suurenemisel pole vigastused kaugel. Tean omast käest.

Igasse treeningusse on Marek sisse kirjutanud soojenduse ja aeroobse osa. Kõik ikka selleks, et lihas oleks trenni alustades soe ja aeroobne selleks, et aitaks ka südant treenida teises valguses, kui jõutrenn. Kui aeroobset treeningut mitte teha, võib kahjuks jõuda sinnamaani, et sul on kõrgenenud vererõhk. Tean seda omast käest ja soovitan enda poolt seda osa täie tõsidusega võtta.

Üldised soovitused treenerilt ja mõned minu kommentaarid

Ennast liigselt piinata ja nui neljaks trenni minna, kui on puudu füüsiline energia, ei ole soovitatav. Vaheta lihtsalt trennipäeva ja puhka ennast pigem välja sel päeval, kui tunned ennast väsinult. Lisaks üks päev, mil aeroone treening kavas pole – see on jalapäev, mil nii ehk naa saab väga suure koormuse osaliseks.

Minu soovitused alguseks, kes alustab kavaga- investeeri köögikaalu. Mul on see olemas, sest parima tulemuse saad täpselt kava järgides. Jah, ega juustu ei pea lõikama grammipealt ja +/- 2-3 grammi on ka veel OK, kuid panna mööda kolmandiku või poolega kaalus, ei ole enam OK. See kümme kuni kolmkümmend eurot pole liialt palju raha. Saab ju kaalu mõni teine inimene peres ka kasutada. Aja möödudes tekib silmamõõt ja seejärel on vaid aeg ajalt vaja oma silmamõõtu kalibreerida võrreldes enda poolt lõigatud lihatüki kaalu ette nähtud kaaluga.

Treening- ja toitumiskava toimimisest

Eks miski ei toimi kunagi, kui seda 100% ei järgita. Treening- ja toitumiskavast on kasu vaid siis, kui seda ka korrektselt järgida. Mis minu aravtes järgimist aitab. Esmalt, sarnane toitumine sisse viia tervele perele. Sellisel juhul pole vaja teha mitut erinevat õhtu-, lõuna- ja hommikusööki, vaid kõik saavad tervislikult sama toitu süües kõhu täis. Teiseks, proovin mõni kord ka oma treeneriga koos saalis treeningu teha, sest eks minulgi ole mõned harjutused valesti meeles ja neid meelde tuletada koos treeneriga või küsida harjutuse õige soorituse osas tagasisidet, oleks mõistlik.

Ja veel soovin korrata – vaadates praegust treening- ja toitumiskava ning võrreldes seda kahe eelneva Marek`ilt tellituga, on tegemist kolmanda versiooniga. Tean, et hater will hate, kuid vaadates tema parimate albumit siit, siis pole kahtlust, et inimesed saavad oma muredele vastsed ja oma eesmärgid temaga koos täidetud. Edu ka mulle.

The post Treening- ja toitumiskava analüüs appeared first on FitnessEst.

Projekt suveks tippvormi

Rain P — Sat, 18 Nov 2017 16:00:21 +0000

Projekt suveks tippvormi, mida siin siis tehakse? Kas see tähendab, et ma pole tänasega rahul? Ei, ma olen küll tänasega rahul, kuid soovin saavutada järgmise aasta suveks tippvormi, et neil vähestel päikselistel päevadel, mis vahest tulevad meile järgmisel suvel, saaksin uhkelt rannas ringi käia. Jah, selles osas olen edev küll. Samas, võiksin ütelda, et on olemas kindel põhjus, miks näiteks mina oman väga suurt austust heas füüsilises vormis olevate inimeste osas. Nimelt ei saa head vormi osta, pärida ja kuidagi lihtsalt saada. See vajab tööd, pühendumust ja tõelist soovi, et Sul oleks tulemus ja sa oma tulemust ka hoida suudaksid.

Hetkeseisu analüüs

Tänane situatsioon on järgmine. Oma peaga ja natuke või isegi palju patustades toiduga, olen hoidmas kaalu 78 kg keha rasvasisalduse 12% juures. Seda pole ei palju ega vähe, kuid kuuldes inimeste ütlust, et olen va kõhnavõitu, siis tuleb midagi kehakaaluga ette võtta. Ehk siis suurendada kehakaalu lihasmassi arvelt. Olles üdini aus, siis akhjuks viimase paari kuu jooksul on tegelikult vaid mõned korrad jõusaali külastanud ja jõutreeningut teinud. Asi selles, et viimasel ajal pole omanud energiat, käimaks hommikuti saalis, nagu varasemalt. Kirjutasin oma varasematest tegemistest ja sellest, miks hommikuti trennis käin, oma postituses Läbirääkimised õnnestusid. Veel hetkeseisust. Totumine on natuke paigast ära. Hommikuti söön vähem, kui peaksin ning see viib lõpuks sinnamaani, et söön õhtul liiga palju ja jälle ringiga seal, et hommikul pole piisavalt suurt isu. Samas on mul hea meel, et mitte kõik pole veel vormist kadunud. Viimatine nädala/kahe tagune pilt vormist on allpool:

Mida Projekt suveks tippvormi endaga kaasa toob?

Ehk siis mis asju ma oma elukorralduses ning tegemistes muutma pean, et saavutada oma soovitud tulemus. Esmalt päevakava. Kuigi tean, et selle järgimine saab olema raske, siis pean paika saama unerütmi. Kindel magamaminekuaeg +/-30 minuti piires õhtuti ning korrektne ärkamisaeg terve nädala jooksul. Ka nädalavahetusel võiks umbes samal ajal ärgata, vahest üks tund tavapärasest hiljem, kuid siiski, hoida kindlat unerütmi on vajalik. Miks on uni tähtis, kirjutasin artiklis Lihaskasv, treening ja 5 alahinnatud tegurit selle juures.

Mis muudatusi veel on vaja teha?

Toitumine. Tean, et täna ei toitu ma kõige paremini, nagu ka juba ülal kirjeldasin. Samuti ei tee trenni piisavalt, sest hommikune trenn ei sobi. Selleks, et mu projekt suveks tippvormi oleks edukas, on mul vaja teha val mis uus päevakava, uus toitumis- ja treeningkava. Päevakava muudatus – nagu näha, ei sobi mulle hommikused trennid, kuigi arvasin, et suudan harjuda varasema ärkamisega. Siin kukkusin läbi ehk siis enda tahtejõud võis ka nõrgaks jääda. Päevakava muudatus täehndab seda, et pean leidma treeninguteks aja õhtutesse peale tööd. Usun, et mu armastav kaasa toetab mind selle juures samuti, kui leian mõlemale võitu tähendava lahenduse. Kindlasti me üheskoos ka selle leiame. Sellise hea ja armastava energia juures, nagu temal on, me jõuame mõlemat poolt õnnelikuks tegeva kokkuleppeni päevakavas.

Toitumine. Ka siin tean, et pean lisama korrektse hommikusöögi, mis sisaldab piisavalt valku, rasva ja pika imendumisega süsivesikuid. Heaks hommikusöögiks on munad, millest kirjutasin artiklis Mis juhtub su kehaga, kui sööd muna?

Kas võtan teekonna ette oma peaga?

Tõenäoliselt mitte. Kuna tean, et ma ei oma kõiki vajaminevaid teadmisi, siis pean küsima abi nõuannetes nii toitumise kui treeningu juures treenerilt. Kelellt küsida? no eks ikka inimeselt, kelelga varasemalt on olnud juba väga hea koostöö ehk siis Marek Kalmuselt. Usun, et mu projekt suveks tippvormi on sellisel juhul kindlasti edukam, kui ma teen selle väikese investeeringu, mis paneb rohkem hindama toitumist ja trenni – on ju raha sinna alla pandud. Ja kui pead kelellegi lisaks iseendale aru andma, on ka see üheks lisamotivaatoriks ja kontrolliks, mis aitab kaasa soovitud tulemuse saavutamisele.

Eesmärk

Eesmärgiks on saavutada 1. juuniks 2018 minimaalne kehakaal 83 kg ning seda maksimaalselt 10% keharasva korral. Kuidas mul sellega läheb, sellest kajastan jooksvalt siinsamas blogis.

Mida arvad sellest kõigest Sina? Kirjuta kommentaar allapoole

The post Projekt suveks tippvormi appeared first on FitnessEst.