Proovid saada heasse vormi või oled selle juba saavutanud. Teen järgnevalt kokkuvõtte mõnest väiksest nipist, mis aitavad sul hoida keharasva tagasi tulemast. Seda kõike muidugi juhul, kui teed kõike ise ning ei kasuta toitumiskava. Mida arvestada toitumiskava tellimise juures, kirjutasin artiklis Mida me kõik toitumis- ja treeningkava tellimise kohta teadma peaksime.

1. Söö piisavalt valku

Valk pole ainult lihaste ehitusmaterjaliks, vaid aitab ka kaloridefitsiidis olles hoida lihasmassi, mis sul olemas on. Kõigele lisaks hoiab valgurikas toidukord pikemalt täiskõhutunnet ning tänu sellele ei teki nii ruttu näljatunnet. Hommikul söödud omlett aitab sul ilma pingutuseta vastu pidada kuni lõunani. Miks muna kasulik on, saab lugeda siit.

2. Tee jõutrenni

Tunniajaline jooksutrenn võib küll põletada trenni ajal rohkem kaloreid, kui seda teeb jõutreening, ent saalitrenniga „lõhutud“ lihaskoe taastamine nõuab energiat ning tänu sellele põletad ka peale treeningut kaloreid. Samuti on vajalik hoida kehalihaseid, kuna kaloridefitsiidi ja aeroobse treeninguga võid vähendada lihasmassi. Lihased aga põletavad ka rahulolekus kaloreid. Lisaks eelpoolmainitule tõstab lihastreening ka naturaalset kasvuhormooni ning testosterooni taset kehas, mis omakorda aitab kaasa rasvapõletusele.

3. Näksimine

Kiputakse arvama, et väikse kogusega näksimine ei oma mingit efekti, kuid uuringud näitavad, et päeva jooksul sööb inimene snäkkidena umbes 500 kcal. See on 3500 kcal nädalas, mis võrdub umbes 400g keharasvaga. Seega, vaata täpsemalt, mida näksid, et sellest tulenev kalorite hulk oleks väike

4. Liigu iga päev

Heas vormis inimesed liiguvad päevas rohkem, kui keskmise või keskmisest kõrgema keharasvaga inimesed. Kui su päevatöö koosneb peamiselt arvutiga töötamisest laua taga, siis tõenäoliselt ei piisa tunniajasest trennist kolm korda nädalas, vaid on vaja rohkem liigutamist. Lisanipp suurendamaks päevast aktiivsust, on kasutada lifti asemel treppe ning pauside ajal liigu ringi kiirel kõnnil.

5. Uni

Maga piisavalt, sest vastavalt uuringutele on välja magamata inimestel suurem näljatunne, kui neil, kes magavad 7-9 tundi ööpäevas. Une vajadusest kirjutasin ka artiklis Lihaskasv, treening ja 5 alahinnatud tegurit selle juures.

6. Tarbi juurvilju

Puu- ja juurviljad sisaldavad suurel hulgal kiudaineid, mis aitavad hoida täiskõhutunnet ning hoolitsevad seedimise korrasoleku eest. Söö juurikaid iga toidukorra ajal ning energia saamiseks võta mõni puuvili mahla või karastusjoogi asemel.

7. Pagaritooted

Täistera pagaritooted on väga hea viis anda oma kehale head kütust süsivesikute näol. Pikemalt saab lugeda pagaritoodetest artiklist Pagaritooted ja fitness. Sobivad need kokku või mitte?

8. Ära väldi rasva toidus

Õiges koguses heade rasvade tarbimine aitab põletada keharasva. Piisava rasvasisaldusega toidu söömine tagab pikemaajalise täiskõhutunde, kuna rasvade seedimine võtab kaem aega, kui lihtsüsivesikute lõhustamine.

Kui nende nippide abil päevase toitumise paikapanek ei ole sinu jaoks, siis saab siit tellida ka omale toitumiskava, mille paneb Sinu eesmärkidele vastavalt paika professionaal.

The post Kuidas põletada keharasva ning hoida seda tagasi tulemast appeared first on FitnessEst.

Eks olin ma isegi vabanduste küüsis, miks ma näiteks ei saanud saalis trennis käia. Esimene neist oli vigastatud põlvemenisk, mille vigastasin üle aasta tagasi. Teine oli just sündinud laps ja aja “mitte leidmine” pere kõrvalt. Hiljuti kirjutasin siin sellest, kuidas ma siiski leidsin võimaluse, kui natuke laiemalt vaatasin ning soovisin leida võimalust. Sama ka üldises aktiivsuses. Kui perre saabub uus liige, siis leitakse tihtipeale, et nüüd ei saa enam aktiivselt spordiga tegeleda. Võib-olla tõesti ei ole võimalik jooksmas käia või kohe leida päevakavas aega saali- ja/või rühmatreeningute jaoks, ent siiski on olemas väga lihtne viis väikese lapse kõrvalt olla füüsiliselt aktiivne. Selleks on üks tõesti ülimalt lihtne viis –  lapsevankriga jalutamine. Jalutamise all ei mõtle ma 3-4 km/h kulgemist, vaid tempokat kõndi, kus pulsisagedus on 110 ja rohkem lööki minutis. Meie pere puhul on nn keskmine kiirus 5,5 km/h ning kui liigun lapsega üksi, siis mõningatel juhtudel olen isegi keskmise kiirusega 7 km/h liikunud. Ja kui sellest jääb väheks, siis on võimalik soetada endale jooskukäru, millega lausa jooksu teha saab. Seega võimalusi on. Mina olen praegu enda koormuse ja käruga väga rahul

Ideaalne kooslus trenniks ja lapsele värske õhu andmiseks

Vabanduste otsimine toimub ka muudes eluvaldkondades, kuid siin räägin vaid tervislikest eluviisidest ja treeningust, kus ise olen põrganud kokku suure hulga vabandustega ja seda justnimelt peeglisse vaadates. Kuna töö viib mind tihtipeale kodust eemlae ning eks mujal olles tõesti ju “ei saa” treenida, siis tegin endale järgneva selgeks. Alati kontrollin, kas hotellis/hotelli ümbruses on olemas treeningvõimalused ning pakin trenniriided kaasa. Ühel viimasel ärireisil sattusin sellisesse saali, mis oli hotellist vaid 50 meetri kaugusel:

Seega ei saa ju ütelda, et pole võimalik trenni teha, või mis teie arvate? Ei ole ju tarvis ennast kodust eemal olles lõdvaks lasta ja õhtul liigselt veini/õlut vmt tarbida, et hommikul enne tööpäeva ei saaks saali külastada?

Veel üheks kohaks on toitumine kodus/päeval töö juures ja jällegi reisidel. Tegelikult on igal pool võimalik leida võimalused saada maitsev ja õigetes kogustes makrotoitaineid sisaldav toit. Hommikusöök hotellis – peaaegu kõikides kohtades pakutakse mune erinevates versioonides, sinna juurde puder ja näiteks juust ning hea ning tervislik toidukord on olemas, täpselt nagu kodus :). Lõunasöök päeva jooskul – kui tõesti ei leia aega või võimalust kusagil töökoha lähiümbruses eesmärkidele vastavat toitu osta, siis on alati võimalus teha toit tööle kaasa. Tõenäoliselt on tööandja kööginurgas mikrolaineahi, kus toit üles soojendada .

Kuid minu teise ja suurima nn vabanduse juurde – põlvemenisk. Nagu näete teemapildist, siis jalatreeningutel käin ma tavaliselt ortopeedilise põlvetoega, mis vähendab võimalust jalal küljele painduda. Ning kui arvate, et ma kükke või jõutõmmet oma jalatreeningutes ei kasuta, siis leidsin, et korrektse tehnika, põlvetoe ning ilma egota (vali raskus, mis treeninb lihast, mitte ära proovi kogu aeg rekordit) treenides on see kõik võimalik. Tuleb leida ainult soov ja motivatsioon endas ning alustada.

Kindlasti tuleb mu elus veel kordades ette olukordi, kus istun “peegli” ees ja mõtlen välja vabandusi, miks ma midagi teha ei saa või miks mingi tegevus võimatu on. Kui ma sinnamaani jõuan, siis pean lugema tänast postitust ning võtma selle aja, et kõik esilekerkinud vabandused muuta võimalusteks ning leida lahendused.

Jaga motivatsiooni võimaluste leidmiseks ka teistele

The post Vabandused või võimalused? appeared first on FitnessEst.

Veel kord leidis tõestust minu ja mu kaasa jaoks fakt, et õigesti söömine on õiges kaalus püsimisel peamine. Võid liikuda palju tahes, kuid kui sealjuures ei söö õigel ajal ja õiges koguses ning toitainete vahekorras, siis ei liigu kaalunumber valitud suunas. Kuna siiamaani on mu kaasal seoses meie fantastilise väikemehega ööuni katkendlik, siis aeg-ajalt on tal magusaisud. Eriti andis ta neile järele siis, kui ma pea nädalasel lähetusel olin. Ja kahjuks tõusis siis ka kaal natuke ülespoole. Väheke korrektuure toidus ja natukese ajaga saime jälle numbri liikuma allapoole, mis on tema eesmärk. Raseduseelsest kaalust on tänaseks juba pea poolteist kilo väiksemaks kaalunumber muutunud. Just see on põhjus, miks mulle süüa meeldib

Veel on heas füüsilises vormis oleku juures tähtis üksteise toetamine peres. Palju keerulisem oleks minul või mu armsal naisel sel teel, kui emb-kumb meist ei vaataks sellise tõpsusega, nagu me praegu teeme, mida me toiduks tarvitame. Kui su kõrval ikka šokolaadi ja pirukaid söödaks, oleks ju väga keerukas isegi neid mitte võtta. Samuti hindan ma väga seda, et mu kaasa toetab minu tegemisi. Nagu viimatises postituses kirjutasin, siis alustasin hommikuti saalistrennis käimist, kuigi see tähendas kõikidele natuke elukorralduse muudatust hommikuti.

Kuid natuke meeleolupilte ka toidust, mida sööme tere perega. Panustame selelle, et alati oleks kõrval salat või juurviljad, süsivesikuallikas oleks kiudainerikas ning liha ei oleks liialt rasvane. Meie köögis ja toidulaual on tavapäraseks saanud pruun riis, tatar, bataat, veisehakkliha, sea sise- ja välisfilee, paprika jne. Samuti hea ja kvaliteetne oliivõli

Seega toit on tavaliselt ilusasti värviline ja rõõmsameelne ning tõmbab sööma. Lisaks kõigele ka toitev, nii et väga harva kui üldse tekib päeva jooksul näljatunnet.

Järgmise korrani.

Tihedamini ja lühiülevaateid minu tegutsemisest siin

The post Mulle meeldib süüa appeared first on FitnessEst.

Kuidas mina siis selle ülikommertsliku ja tüütu Kaubandusjumala Jõuluaja üle elan. Proovin mitte minna kaasa hullusega, et mul oleks vaja täna ja kohe uusi jõulukuule vaja. Sobivad ka need 3 aastat tagasi ostetud, sest nad ju plastikust, ei olehõõrdunud ja siiamaani ilusad. Teiseks, ma ei oota mingeid kingitusi (no kui tehakse, siis ma ei võta kinkijalt rõõumu ära ning olen õnnelik, kui kink on südamest tehtud), vaid ootan seda õhtut, kui lähen oma ema ja isa juurde ning saan seal pereringis kokku oma lähedastega. See ühine ajaveetmine on peamine, mis minu jaoks Jõulud õigeks teevad. Kas on olemas ehitud kuusk või mitte, see pole enam oluline. Oluline on õiged inimesed Sinu ümber.

Teine asi jõulude juures on liigne söömine ja joomine, millele jällegi sind suunatakse. Alkoholitootja teavitab nii teles kui raadios, et aastavahetuseni on jäänud n arv päevi, reklaamitakse erinevaid jõuluroogasid, mida saad kiirelt valmistada ja ei pea vaeva nägema. Kui selelga kaasa lähed, siis on kogu su eelnevate kuude töö iseendaga peaaegu nullitud. Paar päeva roogade näost sisse ajamist ja kaal näitab korralikku plussi vs varasem. Ja siis oled enda peale pahane, et oma tulemuse rikkusid ja pead peaaegu algusest algama. Mõtlema peab enne söömaorgiat, mitte tagantjärgi. Ka toitumist jälgides on täiesti võimalik pidusöögist osa saada. Pole ju vaja aina taldrikut täita, vaid piisab tavapärasest kogusest, mida oled harjunud sööma. Ja siis oled mõlematpidi rahul.

Kuid eks vaatame, mida räägib kaal minul ja mu inglil peale jõule. Muuseas, meil ekstab pidustus kuni 13. jaanuarini, kui on starõi novõi god ka vastu võetud. Pühad on lihtsalt pikemad. Tänaseks olen saavutanud miinus viis kilo ning mu armas kaunitar on sisuliselt raseduseelses kaalus tagasi. See viimane 500g pole ju enam tähtis.

Mõnusaid jõule ja jääge enda eesmärkidele kindlaks.

Kui lugemine meeldis, kutsu ka teisi seda lugema.

Fotod: Morguefile

The post Kuidas jõulude ajal “ellu jääda”? appeared first on FitnessEst.

Kui veel aasta tagasi oli teema söögiga kodus veel väga lihtne, siis alates kahe triibu nägemisest läks söögi tegemine keeruliseks. Kuidas teha sööki, mis ei tekita juba oma lõhnaga olukorda, kus su kaasa jookseb köögist välja ja kallistab potti? Ega see kerge polnud, kuid saime hakkama

Täna on meil teine väljakutse. Toituda sedasi, et kaal langeks ja mu armas kaasa jõuaks tagasi oma raseduseelsesse kaalu, samas tuleb süüa toitainerikkalt, et meie armas poja toituks rinnapiimast ning saaks sellest kõhu korralikult täis. Siin  viimases osas on peaaegu kohe näha lapse pealt, kui ta tavapärase 2-3 tunnise söögivaheaja asemel soovib süüa juba tunni pärast. Proovime neid päevi vältida ja teame, kus on viga tehtud. Veelgi peab mainima, et meil on vedanud. Oleme lastearstilt kuulnud, et mõnikord võivad piimatooted ja munad olla tugevad gaasitekitajad rinnapiimast toituval lapsel.

Me paneme alati aluse päevale hommikusöögiga. Kas selleks on müslid, puder või munad. Müslide koha pealt vahelepõikena – tegemist on suhkrut mitte sisaldavate toodetega. Raske oli ja on küll sellega harjuda, ent lihtsuhkrute tarbimine ei tundu just kõige parem lahendus olevat. Kindlasti on ka hommikusöögi kõrval ka 30-40g lahjemat juustu. Mõnikord teeme allpooltoodud hommikusöögi tervele perekonnale nautimiseks. Toit koosneb kahest erinevast müslist, maitsestamata kreeka jogurtist ja oma aia vaarikatest:

Ning võin ütelda, et see pala on niivõrd maitsev, et ka 9-aastane laps hea meelega sööb terve klaasitäie ära.

Lõunasöögiks on meil erinevad lihad koos kartulite, tatra või riisiga ning kõrvale natuke värve.

Tihti on meie toidulaual õhtusöögiks supp. Mitte mingi lahja lurr vaid korralikust kogusest turult kindla lihuniku käest ostetud veiselihast. Samuti on puljong aeg ajalt tehtud kanast. Jällegi vaatame, et jääks ikka liha ka supi sisse, et saaksime piisavalt valku, mis aitab kõhtu pikemalt täis hoida.

Loomulikul on ka näksid ehk vahepalad, minul on tihtipeale päeva jooksul terve kilo kefiiri ning eks mu kaunitar joob samuti kefiiri, sööb kodujuustu ja hoiab sellega endal kõhu täis peamiste toidukordade vahel. Jah, kefiiri sisse läheb ka tihtipeale kamajahu, et ka süsivesikute osa menüüs oleks täidetud. Samuti puuviljad. Kui meil on külas käinud mu ema ja isa, siis on neiks oma aia õunad. Kui me nii õnnelikud pole, siis eks poest mõned õunad, banaanid ja hurmaa. Tritsuselised oleme vähesel määral ka menüüsse lisanud.

Mida see ülaltoodud toitumine on meile koos pikkade ja tempokate jalutuskäikudega andnud. Minul on “kadunud” 4 kilo ning mu kaasa on peaaegu raseduseelse kaalu saavutanud. Sealjuures võtab meie tilluke ime ilusasti kaalus juure ning lisatoitu pulbrist ei pea talle selleks andma. Samuti oleme menüü selliseks suutnud viia, et lapsel ei jää kõht tühjaks Tõime koju ka paari hantleid ja teeme ka lihastoonust tõstvaid harjutusi tervele kehale. Kui natuke aega mööda läheb, siis ehk leiame ka aega mõne koduse harjutuse video tegemiseks ja jagamiseks.

Kuid mis peamine toidulaua juures. Me peaaegu ei tarbi ühtegi pooltoodet, sest ise toitu valmistades teame, mis selles sees on. Alati loeme pakenditelt koostist ning väldime kõrge suhkrusisaldusega toite. Aeg-ajalt satub küll toidulauale keeduvorst või mõni kohuke, ent seda harva. Samas viimase aja parim leid on müslid, kuhu pole lisatud suhkrut, sellest ka mu vaimustus nende üle.

Siit veel meie toitude näiteid pildimaterjalina:

NB! Ülaltoodu on üles leitud mõningate katsetuste ja möödapanekutega meie jaoks ning ei pruugi kõikidele sobida. Kui katsetada ei soovi, siis palun pöörduge alati toitumisnõustaja või treeneri poole.

Kui arvad, et ka teistele oleks see lugemine kasulik, siis vajuta allpooltoodud sotsiaalmeedia jagamisnuppudele.

The post Söö ja tunne ennast hästi appeared first on FitnessEst.

Lisaks õlale ja triitsale, mida eile sai Halloweeni õhtul treenitud, tegin ka kõhtu. Väike peeglist tehtud selfie edevuse näitamiseks trennist siin:

Mida sai siis eile kõhule tehtud, et ta sedasi tunda annab täna hommikul. Siit tegin ära terve harjutuste seeria:

ning seejärel pool järgnevast esimene kaks ja pool minutit:

Kuid see ka polnud kõik. Neile seitsmele ja poolele minutile järgnes 2 seeriat eripingil kõhu ülemist osa, seejärel 2 seeriat masinaga crunch superseerias raskuse tõstmisega küljelt 20 kordust mõlemale küljele, kaldpingil külglihaste tõsted ning lõpetasin suure vasaraga traktorirehvi tagumisega 15 korda ühelt ja 15 korda teiselt poolt. Ju siis see tekitabki kõhulihastes selle mõnusa valu

Kuid egas nädalavahetus pole ainult treeningu tähe all möödunud. Eks sai ka natuke kokatud ja tehtud omale selline mõnus ja hea cheat meal ise valitud ja küpsetatud koostisosadest. Ning hea on teada, et burgerikotlet pole mingi sügavkülmast võetud lihalaadne toode, vaid otse sinu enda poolt tehtud, maitsestatud ja küpsetatud 100% lihast toode Ja aeg ajalt võib ju sellist toitu süüa, eriti, kui oled selle ise valmistanud

Kas täna tuleb trennivaba päev või mitte, seda ma veel ei oska ennustada, sest vaatame, kas läheme pojaga täa trenni koos või mitte Hetkel väike lõõgastus PS3 COD Ghosts multiplayer mängus ning siis vaatame üle mõned kodused ülesanded koolis pojal.

Mõnusat pühapäeva jätku!

Kui sulle see teema meeldis, siis vajuta allpool jagamisele ja kutsu teisi ka lugema

The post Nädalavahetus appeared first on FitnessEst.