Treening- ja toitumiskava käes. Tellisin ta Marekilt. Kes soovib, saab esitada ka enda tellimuse talle, kasutades vormi siin lehel. Nüüd tuleb korraks võtta aeg ja kava analüüsida ehk siis teha enda jaoks kokkuvõtted ning nõndanimetatud shopping list. Ei pruugi ju kohe kõiki toiduaineid koduses majapidamises olemas olla. Samuti kirjeldan seda, mis on selles kavas minu jaoks välja toodud. Loomulikult ei kirjuta ma täpset endale saadetud treening- ja toitumiskava lahti, kuna a) see on valmistatud spetsiaalselt minu eesmärkide täitmiseks ja b) tegemist on treeneri tööga, mida avalikult jagada ei ole eetiline.
Toitumise paikaseadmine
Nagu Marek igas oma postituses ja kirjas ütleb: vaid 100% toitumiskava täitmine annab SOOVITUD tulemuse. Kes rahuldub vähemaga see ei pea 100% panustama. Egas selles mingit uudist pole, kuid eks kordamine olevat tarkuse ema. Toitumine on kavas jaotatud neljale toidukorrale. Hommikusöök, lõuna, trennieelne vahepala ja seejärel õhtusöök. Mis mulle selle kava juures väga meeldib – toitumine toodud eraldi trenni ja mitte trenni päevade jaoks. Kalorikulu on ju neil päevil täiesti erinev. Lisaks, mis mulle väga istub, on fakt, et toidukordades on olemas meie igapäevane leib erinevates versioonides. Veel kord tõestus sellele, et pagaritooted ja fitness sobivad kokku, nagu kirjutasin selles postituses.
Hommikusöök
Paneb imestama, et sellist kava mõni inimene üksluiseks peab. Välja on toodud kolm erinevat versiooni. Ühes erinevad pudrud (kaerahelbe, neljavilja, tatrahelbe, tatra, riisi) ning munad pluss juust. Pudru peale maitsestamata jogurt vmt. Teises versioonis müsli (hea versioon kasutada näiteks Fazer Alku müslisid) ja kodujuust ning kolmandas versioonis sepik või teraleib süsivesikute poole pealt ja valgud ning rasvad munadest. Kavas on toodud sedasi, et osa munadest peaks tarbima ilma kollaseta. Seega, kui ei soovi kollast ära visata, siis variandiks on kasutada Eggo White munavalgeid purgist. Üksluisust sellise valiku juures küll tunda ei ole.
Lõunasöök ehk teine toidukord
Siin välja toodud kaks versiooni. Trenni ja mitte trenni päevaks. Samas, valikuid toidu koostamiseks on tõesti palju. Valikust saab täita terve nädala ja isegi rohkem. Paigas on valgud, rasvad ja süsivesikud. Jällegi võimalus süüa suhteliselt lihtsalt ja toitvalt, mis on kiires elutempos väga kasulik – ei ole vaja palju kokata ja vaaritada. Veelgi, toiduained on valitud samuti head ja hea hinna ning kvaliteedi suhtega. Kirjutasin sellest artiklis Kõrge valgusisaldusega ning soodsad toiduained.
Kolmas toidukord
Trennieelne energialaks või siis vahepala, mis aitab kuni õhtusöögini vastu pidada. Ka siin on mitmeid valikuid, et poleks tegemist üksluise toitumisega. Ausalt, kes julgeb sellist kava vaadates väita, et Marek väljastab copy-paste ning ülimalt üksluiseid kavasid, siis mõelgu uuesti tõsiselt järgi. Kokkuvõttes suudan selle toidukorrani kokku juba umbes 50 erinevat päevamenüüd valmistada ja õhtusöögini pole veel jõudnudki. Erinevatest toodetest toon välja näiteks keefiri trennivabal päeval, mis hoiab väga hästi soolestiku mikrofloorat korras. Super ju 🙂
Neljas toidukord
Toidukord, mis on piisavalt suur, et hoida kõht täis kuni magamaminekuni ning samas seedub piisavalt kiirelt, et hommikul oleks piisavalt suur söögiisu esimese toidukorra söömiseks. Jälle mitu erinevat valikut, et söök ei oleks iga õhtu üksluine. Tehtud väga lihtsalt, kindel kogus liha/kala/kana ning mõned toiduained nagu näiteks kartul lihtsalt arvuna, mitu süüa sellel toidukorral. Näide, kuidas üks õhtusöök võiks välja näha, allpoololeval pildil.
Lisainfo toitumiskava juurde
Toidulisandeid välja arvatud vitamiine selles kavas hetkel pole. Treenerilt soovitus esimesed kolm kuud ilma hakkama saada ja alles siis lisada koostöös temaga need lisandid, mis kindlalt aitaksid projekti avalöögis öeldud eesmärki saavutada. Liiga palju head pole ka ju hea 🙂 Samuti meeldib mulle, et kasulike rasvade osas võin kasutada lausa igapäevaselt üht oma lemmiktoiduainet – maapähklivõid.
Treening- ja toitumiskava treeningute pool
Täpselt nagu küsisin, sain neljaks jaotatud kava. Kas oleks vaja rohkemat, seda ei usu, sest kogu treening on loogiliselt üles ehitatud. Erinevatel päevadel erinevad harjutused. Üks asi, mida ma soovitan alles trenniga alustavatele, on vaadata kas Youtube kaudu harjutuste sooritamise videosid või pigem leida natuke lisafinantsi ja võtta mõneks korraks treenerilt personaalsed tunnid saalis, kus ta näitab ette harjutuste õige sooritamise. Harjutust õigesti tehes saad täpselt selle mõju lihasele, mis ette nähtud on ning samuti väldid harjutust valesti sooritades vigastusi. Tehes näiteks jõutõmmet või kükki vale vormiga, võid kindel olla, et raskuste suurenemisel pole vigastused kaugel. Tean omast käest.
Igasse treeningusse on Marek sisse kirjutanud soojenduse ja aeroobse osa. Kõik ikka selleks, et lihas oleks trenni alustades soe ja aeroobne selleks, et aitaks ka südant treenida teises valguses, kui jõutrenn. Kui aeroobset treeningut mitte teha, võib kahjuks jõuda sinnamaani, et sul on kõrgenenud vererõhk. Tean seda omast käest ja soovitan enda poolt seda osa täie tõsidusega võtta.
Üldised soovitused treenerilt ja mõned minu kommentaarid
Ennast liigselt piinata ja nui neljaks trenni minna, kui on puudu füüsiline energia, ei ole soovitatav. Vaheta lihtsalt trennipäeva ja puhka ennast pigem välja sel päeval, kui tunned ennast väsinult. Lisaks üks päev, mil aeroone treening kavas pole – see on jalapäev, mil nii ehk naa saab väga suure koormuse osaliseks.
Minu soovitused alguseks, kes alustab kavaga- investeeri köögikaalu. Mul on see olemas, sest parima tulemuse saad täpselt kava järgides. Jah, ega juustu ei pea lõikama grammipealt ja +/- 2-3 grammi on ka veel OK, kuid panna mööda kolmandiku või poolega kaalus, ei ole enam OK. See kümme kuni kolmkümmend eurot pole liialt palju raha. Saab ju kaalu mõni teine inimene peres ka kasutada. Aja möödudes tekib silmamõõt ja seejärel on vaid aeg ajalt vaja oma silmamõõtu kalibreerida võrreldes enda poolt lõigatud lihatüki kaalu ette nähtud kaaluga.
Treening- ja toitumiskava toimimisest
Eks miski ei toimi kunagi, kui seda 100% ei järgita. Treening- ja toitumiskavast on kasu vaid siis, kui seda ka korrektselt järgida. Mis minu aravtes järgimist aitab. Esmalt, sarnane toitumine sisse viia tervele perele. Sellisel juhul pole vaja teha mitut erinevat õhtu-, lõuna- ja hommikusööki, vaid kõik saavad tervislikult sama toitu süües kõhu täis. Teiseks, proovin mõni kord ka oma treeneriga koos saalis treeningu teha, sest eks minulgi ole mõned harjutused valesti meeles ja neid meelde tuletada koos treeneriga või küsida harjutuse õige soorituse osas tagasisidet, oleks mõistlik.
Ja veel soovin korrata – vaadates praegust treening- ja toitumiskava ning võrreldes seda kahe eelneva Marek`ilt tellituga, on tegemist kolmanda versiooniga. Tean, et hater will hate, kuid vaadates tema parimate albumit siit, siis pole kahtlust, et inimesed saavad oma muredele vastsed ja oma eesmärgid temaga koos täidetud. Edu ka mulle.