Hiljuti vestlesin ühe vana tuttavaga, kes peale pea 20-aastast pausi otsustas uuesti treenimisega alustada. Küsis, mida peaks tegema, et vähendada või saada üldse lahti tekkima hakkavast kõhukesest. Soovitasin tal esimese asjana otsida omale hea toitumiskava, mis tema elustiili ja soovidega kõige paremini kokku sobiks. Mida toitumiskava tellimise juures arvestada, kirjutasin postituses Mida me kõik toitumis- ja treeningkava tellimise kohta teadma peaksime. Minu enda toitumiskavas on eraldi välja toodud trennipäeva ja trennivaba päeva toitumine. Milleks selline jaotus vajalik on, mille poolest erineb trennivaba päeva toitumine treeninguga päeva toitumisest ning mis tooted olen leidnud toidukordade tegemiseks, proovin enda seisukohast kokku võtta allpool.
Jaotuse vajalikkusest
Milleks toituda erinevalt erinevatel päevadel? Kui energiakulu mõlemal päeval oleks sama, siis ei oleks ju vaja pead vaevata ning erinevat menüüd kava koostajal luua ning minul ka järgida. Kuid energiakulu on nendel päevadel erinev. Üks korralik saalitrenn pluss aeroobse koormuse pooltund otsa võib olenevalt intensiivsusest minu puhul kulutada seal 700 kcal kandis. Arvestades seda, et tegemist on umbes 3 trennivaba päevaga nädalas, tarbiksin ma neil päevadel smamamoodi nagu trennipäeval toitudes, 2100 kcal liigselt. See on umbes 250g rasva, mille keha nädalaga sellisel juhul talletaks. No ei ole mul seda vaja. See ongi minu jaoks põhjus, miks kahte erinevat kalorite hulka sisaldav päevamenüü on vajalik.
Trennivaba päeva toidusedeli erinevus
Peamine, mida juba eelpool mainisin, on kalorite kogus ning süsivesikute, valkude ja rasvade suhe. Näha on see juba hommikusöögis, kus tarbitava toidu hulk on väiksem ning sisaldab vähem nii süsivesikuid, rasvu, kui ka natuke valke. Kui tavapäraselt on hommikusöögiks kindel arv mune, siis trennivabal päeval on kindel arv munavalgeid ning vaid üks munakollane. Klaasitäie kaerahelvestest või muudest helvestest tehtud pudru asemel, on sepikut mõni viil ning tavalise juustu asendab väherasvane juust. Muudes toidukordades, nagu lõuna ja õhtusöök, on pruun riis, tatar või kartul asendunud roheliste ubade või aedviljaseguga. Kusjuures neid on väga lihtnevalmistada. Võtad sügavkülmutatud toote ja keedad või kui ka keedupotiga vaeva näha ei soovi, siis kaane all mikrolaineahjus 400g ube 10 minutit ja al dente oad valmis. Valguallika ehk liha osas kogus ei erine.
Ehk siis, mis on peamine. Kuna trennivaba päeva ajal ei ole sedavõrd palju “ahju kütta”, siis ei ole vaja ka nii palju “põletusmaterjali” tarbida. Mulle selline asi alguses kuigivõrd ei istunud ning aeg ajalt olin õhtul näljane, kuid mõne ajaga harjusin ära ning nüüd on pigem teistpidi: juba ei isuta ka enam kiirema energia järgi :). Samas trennivaba päeva toidusedelis on küll natuke vähem valke, võrreldes treeningpäevaga, kuid ehitsmaterjali kogus on siiski piisaval tasemel. Pealegi, süües valgulist toitu, on mul pikemalt täiskõhutunne ja ei teki soovi planeeritud kellaajavahemikust varem toituda.
Leitud tooted, mida kasutan trennivaba päeva toitumises
Mida siis teha, kui kava näeb ette näiteks neli munavalget ja kaks muna ning väherasvase juustu ja sepiku hommikusöögiks? Võtadki kätte ja eraldad munakollased ning viskad need minema? Või otsid alternatiivi? Mulle pole kunagi toiduainete äraviskamine meeldinud. Seega otsustasin alternatiivi otsimise kasuks ning õnneks on meie kaubandusvõrgus juba ilusasti olemas tooted, mis võimaldavad inimesel munakollast mitte ära visata. Nimelt saad soetada vaid munavalge liitrises pudelis ning vaadates koostist, siis umbes 130 ml seda toodet võrdub 4 munavalgega. Turul on olemas kaks versiooni munavalget, kuid valisin enda arvates parema toote. Esmalt ma ei tarbi ainult munavalget sedavõrd palju ja mulle on tähtis, et ma toote säilivustähtaja sees jõuaksin ära tarvitada. Ning see toode omab külmikus 14 päeva säilivustähtaega peale avamist! Samas pole temas konservane ega muid lisandeid. Toode on WhitePro ja tooteinfot saab näha siit. Ning nagu toote sildilt näha, on talle oma õnnistuse andnud ka härra vanameister Ott “Visa Hing” Kiivikas ise. Ju siis peab selles tootes midagi olema, et ta enda nimel seda toodet soovitada julgeb.
Teine toode, mille puhul otsisin pikalt, et saada hea maitseomadus, on Valio Profeel juust. Jälle härra Kiivika pildiga :). Sisaldab vaid 5g rasva 100g toote kohta, samas ei ole ta kummine nagu tavaliselt madala rasvasisaldusega juustud kipuvad olema. Müts maha tootearendajate ees. Kes soovib täpsemat infot toote kohta, leiab selle Valio lehelt. Hommikusöögiks on mul kavas sepik antud päevadel ning kua mulle meeldib röstitud saiatoode, siis juba ammu avastasin enda jaoks toote Finest Maakodu 5-vilja sepik. Söönud olen teda umbes selle aja, mis ta ka turul on, kuid tänasesse toitumiskavasse sobib ta nagu valatult minu jaoks. Maitse on hea ning toitained on tasakaalus ning suhkrutki peaaegu ei sisalda.
Mida veel toiduks tarbin
Eks keefir ja piimatooted, juurviljad, kodujuust, kreeka jogurt ning munad. Muuseas, nende viimaste puhul soovitan vaadata asukohamaad. Nimelt täheühend munadele trükitud templil näitab ära munade päritolumaa. Kui seal on kirjutatud EE, siis tegemist kodumaiste munadega. Eelistagem võimalusel oma kaunil kodumaal valmistatud tooteid. Olge mõnusad!
