Milleks üldse inimese valgud vajalikud on ning mis asi see valk üldse on? Proovides võimalikult lihtsalt seda endale selgeks teha, siis valgud on enamuse meie keha ehitusmaterjaliks. Valgud koosnevad erinevatest aminohapetest, millest osa suudab inimese keha sünteesida teistest aminohapetest, ent osasid neist peab inimene saama toiduga. Viimaseid nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks.
Inimese keha paneb erinevatest aminohapetest kokku vastavalt vajadusele erinevad valgud. Ehk siis inimese organism ütleb, mida tal parajasti vaja läheb ja siis need moodustataksegi kehas. Näiteks inimese küüned on valgustruktuur, juuksed samuti. Lisaks on valgud vajalikud immuunsüsteemi tööks ja lihaskonna taastamiseks peale treeninguid. Nimekirja võib jätkata, ent eks ole arusaadav, miks inimesel valke tarvis on.
Kui palju neid siis inimesel vaja on?
Eks siin on erinevaid arvamusi ja uuringuid läbi viidud, ent keskmisel mitteaktiivsel inimesel on see umbes 0,6-0,8 grammi valku kehakaalu kilo kohta päevas. Kuid miks siis seda lisavalku igapäevaselt tarvis läheb? Nimelt on on inimese vereringes igapäevaselt keksmiselt umbes 250g jagu aminohappeid, millest siis vastavalt keha signaalile sünteesitakse erinevad vajaminevad valgud. Vajadusel lagundab keha osad valgud ühtedeks aminohapeteks ja seejärel valmistab neist teised (võttes kokku Kopenhaageni Ülikooli doktorandi esitluse infot), samas umbes 50 g aminohappeid on vaja kehal igapäevaselt nn “ära visata”. Seda sel põhjusel, et nad pole enam kasutuskõlblikud. See tähendabki, et peab toiduga lisama organismi uusi aminohappeid.
Inimese aktiivsuse suurenedes ja samuti ka vanemaks saades, on valkude vajadus kasvav. Näiteks treeniv kulturist võiks erinevatele artiklitele tuginedes tarbida kuni 2g valku kehakaalu kilo kohta päevas. 90kg inimese jaoks on see siis 180g valku päevas.
Erinevad valguallikad
Eks valke saab peaaegu kõikidest toiduainetest ning ka täielikust taimetoidust on hea planeerimise korral võimalik saada kätte kõik vajaminevad aminohapped (9 asendamatut aminohapet sealhulgas). Mida aga arvan taimetoitlusega kaasnevast “usust”, kirjutasin artiklis Taimetoitlus, valgud ja võrreldavad faktid. Eks on igaühe enda otsus, mida ta teeb ja osaliselt on neil ka õigus. Erinevate valguallikate ja toiduainete süsiniku jalajälg on vägagi erinev ning liha kipub olema kõrgema mõjuga loodusele, kui seda on taimne toit. Samas on olemas mitmeid loomseid toiduained, millede süsiniku jalajälg on samaväärne, kui taimsetel toitudel. Allpoololevas tabelis on kogu tarneahela süsiniku jalajälg erinevate tootegruppide osas:
Nagu juba mainisin, siis on ka loomseid toiduaineid, millede mõju keskkonnale on samaväärne taimedega, kuid samas nendes sisalduvate valkude aminohapete profiil on üks parimaid võimalikke ja enim omistatavaid keha poolt. Pean siin silmas muna. Missugused kasutegurid inimesele on muna söömisel, saab lugeda siit.
Nagu artikli alguses mainisin, siis vajab inimene igapäevaselt asendamatuid aminohappeid. Lisan alla veel ühe tabeli kolme toiduaine võrdlusega, kus paksus trükis on toodud asendamatu aminohape ja tärniga märgitud BCAA ehk siis pika ahelaga aminohapped.
Nagu tabelist näha, siis on munas väga suur hulk aminohappeid 100g kohta ning eriti suur hulk asendamatuid aminohappeid võrreldes teise kahe samuti madalat keskkonnamõju omava toiduainega. Veelgi, selleks, et saada 12,3g valku, on vaja tarbida vaid 100g muna, ent sojapiima peab tarbima 3,5 korda rohkem ning viimasega sööb inimene mõnikümmend kilokalorit rohkem energiat sisse, saamaks sama kogust valku, nagu munast.
Valgud ja nende vajaduse muutus vanusega
Kui nüüd uskuda jälle Kopenhaageni ülikooli uuringuid, siis inimese valguvajadus vanusega kasvab, samas tema isu ja energiavajadus väheneb vanusega. Illustreerimaks antud näidet toon allpool välja graafiku. Tegemist lihtsalt illustratsiooniga ning on välja toodud vaid näitlikustamiseks.
Ehk siis mida vanem on inimene, seda valgurikkamat menüüd on tal tarvis. Kui nüüd samas soovida elada võimalikult väikest mõju keskkonnale omades oma toiduvalikuga, on seda enam tarvis oma toidulauda planeerida. Sest kui vaadata näiteid, mitu grammi mingit toiduainet peab sööma, saamaks 80g valku ning summeerides selle toiduaine kalorid, on pilt üsnagi huvitav. Näiteks saamaks eelpoolnimetatud koguse valku, peaks ära sööma 601 grammi pähkeid. Pole just palju, kuid sellises koguses pähklites on üle 3700 kcal energiat. Suhteliselt palju või kuidas? Või siis ära jooma pea 2,4 liitrit piima, saades 1100 kalorit? Ehk siis näiteks avokaado on parem? 4,2 kilo avokaadot ja natuke üle 7000 kcal annab sellise koguse valku. Samas näiteks 660g mune andes 907 kcal tundub juba parem? Või munavalge oma 804g ja vaid 362 kaloriga. Eriti vähe peab sööma näiteks keedetud turska, et saada selline kogus valke. Täpsemalt 455g ja saab vaid 350 kcal. Näiteks 400g kuivatatud punast aeduba annab samuti selle koguse valke andes umbes 1400 kcal.
Niisiis mis valikud inimesel on, et tema menüüs oleks valgud piisavalt esindatud. Tegelikult ei ole vaja tegeleda väga suurelt mingi raketiteadusega sarnaneva kalkulatsiooniga. Pigem süüa kõike eelpoolnimetatut ning teisi toiduaineid piisavates kogustes, et katta nii päevane energia- kui valguvajadus. Isiklikult söön väga palju mune ning aeg-ajalt kasutan ka vaid munavalgeid. Miks kasutan vaid munavalget, seda saab lugeda siit.
Samas vajab järjest vanem inimene kõrgema valgusisaldusega toitu ning muna on üheks heaks alternatiiviks teistele toiduainetele, sest tegemist on suhteliselt odava toiduainega ning nagu näitavad uuringud, ka väikese mõjuga ümbritsevale keskkonnale. Veel soodsatest ja kõrge valgusisaldusega toiduainetest kirjutasin siin.
Olge mõnusad ja nautige elu ning ilma!